อาการบาดเจ็บที่มาจากการออกกำลังกาย

#อาการบาดเจ็บที่มาจากการออกกำลังกาย

ถ้าเราไม่ออกกำลังกายจนเจ็บ เราก็ไม่ได้มาซึ่งสุขภาพดี จริงหรือ? (คล้ายๆ No pain No gain)

หลายคนคงได้ยินวลีที่ว่า “No pain No gain” กันบ้างแล้ว ถ้าจะแปลตรงตัวก็แปลว่า ถ้าไม่เจ็บ ก็ไม่เกิดการพัฒนา จนวลีนี้เป็นเป็นวลียอดฮิตของใครหลายคนที่เริ่มต้นออกกำลังกาย ฮึดสู้เพื่อสิ่งที่ดีงาม รวมทั้งคนที่เป็นนักกีฬาชื่อดังก็ยังใช้วลีนี้เป็นคติประจำใจ เพื่อสร้างกำลังใจให้ตนเอง

แน่นอนว่าเป็นแรงจูงใจที่ดีไม่น้อยเลยล่ะ แต่ในบางกลุ่มกลับใช้คำนี้ในทางที่ฝืนๆอยู่เยอะมาก แม้กระทั่งออกกำลังกายจนกระทั่งเจ็บตัวเช่นกัน

เอาล่ะ…วันนี้จะมาอธิบายการเจ็บจากการออกกำลังกายกันค่ะ ว่าอาการบาดเจ็บที่นิยมมักจะเจ็บตรงไหนบ้างที่เกิดขึ้นเนื่องจากการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬา

1. ข้อเท้าแพลง (Ankle Sprain)
– อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าซึ่งมักเกิดจากอุบัติเหตุที่ทำให้ข้อเท้าพลิก จนทำให้เอ็นช่วยยึดกระดูกระหว่างข้อเท้ากับกระดูกขาเกิดอาการยึดตึงเกินปกติหรือฉีกขาด เมื่อเกิดข้อเท้าแพลง จึงทำให้ร่างกายไม่สามารถขยับเคลื่อนไหวช่วงข้อเท้าได้ตามปกติ
– สามารถเกิดได้ทั้งกับนักวิ่งบนลู่และนักวิ่งนอกอาคาร เพราะทันทีที่เราละการจดจ่อจากการเคลื่อนไหว อาจเผลอลงน้ำหนักหรือวางเท้าในองศาที่ผิดธรรมชาติได้ ดังนั้นจึงควรสังเกตเส้นทางอยู่ตลอดเวลา หรือหากชอบวิ่งชิลๆ ก็ควรหลีกเลี่ยงสถานที่ที่ไม่คุ้นเคย

2. สะบ้าอักเสบ (Patellar Tendinitis)
– โรคเอ็นสะบ้าอักเสบ เกิดจากการบาดเจ็บของเอ็นที่ยึดกระดูกตั้งแต่บริเวณสะบ้าไปจนถึงบริเวณหน้าแข้ง ซึ่งทำหน้าที่ควบคู่ไปกับกล้ามเนื้อต้นขาส่วนหน้า ทำให้สามารถงอหรือยืดเข่าได้ โดยมักเกิดในนักกีฬาที่ต้องใช้กำลังกระโดดอยู่เสมอ เช่น นักบาสเก็ตบอล นักวอลเลย์บอล
– เป็นอาการที่พบบ่อยจากการวิ่ง กระโดด และทําท่าสควอต วิธีป้องกันคือการบริหารกล้ามเนื้อส่วนต้นขาส่วนหน้า (Quadriceps Muscle) ให้แข็งแรง ด้วยท่าง่ายๆคือ นั่งบนเก้าอี้แล้วเหยียดขาออกขนานกับพื้น จากนั้นลดขาลง ทําพร้อมกันทั้งสองข้างหรือสลับทําทีละข้างก็ได้

3. กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ (Shin Sprint)
– อาการบาดเจ็บบริเวณด้านในของหน้าแข้งพบมากในนักวิ่งและคนที่ออกกําลังกายท่ากระโดดหรือกระทบกระทั่งอย่างหักโหม มักจะบาดเจ็บช่วงสันหน้าแข้ง (Tibialis Anterior)
– ดังนั้นสําหรับคนที่ชอบออกกําลังกาย ไม่ควรเพิ่มความเข้มข้นและความถี่ของกิจกรรมทันทีทันใด จะช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บประเภทนี้ได้
อาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ จากการออกกําลังกายส่วนใหญ่มาจากการเคลื่อนไหวซ้ำๆ

4. ปวดหลังช่วงล่าง (Lower Back pain)
– อาจมาจากการทําท่า Squat และท่า Deadlift หรือท่ายกเวตต่างๆ ที่ผิดวิธี ดังนั้นจึงควรจัดท่าทางให้ถูกต้อง เริ่มแรกอาจลอง Workout หน้ากระจกเพื่อสังเกตตัวเองก่อนก็ได้

5. เอ็นหัวไหล่บาดเจ็บ (Rotator Cuff tear)
– อาการสำคัญ มักจะปวดเวลานอน โดยเฉพาะตอนนอนตะแคงทับ ปวดเวลายกแขนขึ้นหรือลงในบางท่า อาจมีอาการอ่อนแรงในขณะยกหรือหมุนหัวไหล่ เสียงเสียดสีในขณะขยับบางท่าของไหล่
– พบบ่อยในผู้ที่ชอบว่ายน้ำ ขว้างลูกบอล ยกน้ำหนัก หรือทํากิจกรรมที่ต้อง ชูมือเหนือศีรษะส่วนใหญ่มาจากการทําท่าทางดังกล่าวซ้ำๆ จึงควรหลีกเลี่ยง หากยกเวตก็ควรเลือกน้ำหนักที่พอเหมาะ ไม่ฝืนจนเกินไป

6. กล้ามเนื้อหน้าอกบาดเจ็บ (Chest Muscle pain)
– อาจจะเกิดระหว่างการนอนยกน้ำหนักบนม้านั่ง (Bench Press) หรือการใช้น้ำหนักมากเกินไป อาจเป็นสาเหตุให้กล้ามเนื้อหน้าอกฉีกขาดได้ จึงควรแน่ใจทุกครั้งว่าเลือกน้ำหนักที่สามารถยกไหวและควบคุมได้ เพื่อไม่ให้เกิดอุบัติเหตุ หรือการบาดเจ็บ
– ถ้ายังไม่มั่นใจอย่าเพิ่งใช้ 1RM (One Repetition Maximum เป็นการยกได้หนักสุด สูงสุดตลอดช่วงการเคลื่อนไหว) เป็นวิธีใช้ในกลุ่ม Bodybuilder เท่านั้น เพราะในบุคคลทั่วไปเสี่ยงอันตรายมากๆ ทำให้เสี่ยงบาดเจ็บง่าย

7. เอ็นข้อศอกอักเสบ
– อาจเป็นได้ทั้งเอ็นข้อศอกด้านนอกอักเสบ (Tennis Elbow) เกิดจากการอักเสบของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ extensor carpi radialis brevis พบในคนที่เล่นเทนนิส แต่ออกกำลังกายที่เน้นจุดนั้นก็มีสิทธิ์บาดเจ็บได้ และเอ็นข้อศอกด้านในอักเสบ (Golfer Elbow) การอักเสบบริเวณด้านในข้อศอก (medial epicondylitis) ของกลุ่มกล้ามเนื้อ flexor group โดยมักเกิดการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเพียงเล็กน้อย และเมื่อผู้ป่วยยังคงทำกิจวัตรตามปกติทำให้เกิดการฉีกขาดมากขึ้น แล้วเกิดการอักเสบในที่สุด
– เมื่อเริ่มมีอาการปวดบริเวณหัวไหล่ด้านหน้าลงมาถึงช่วงต้นแขน และอาจเลยมาจนถึงข้อศอก อาจเป็นสัญญาณเตือนของอาการเอ็นข้อศอกอักเสบ วิธีป้องกันคือ ออกกําลังกายให้หลากหลายและหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องทําท่าทางซ้ำๆ เพื่อลดการบาดเจ็บในกล้ามเนื้อส่วนนั้น
.
แล้วเราจะลดอาการบาดเจ็บเหล่านี้ได้ยังไง?

1. ควรมีเวลาให้พัก
– ถ้าคุณอยากให้กล้ามเนื้อพัฒนาควรพัก การเล่นซ้ำก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่ในขณะเดียวกัน ถ้ายังมีอาการบาดเจ็บอยู่ จะเป็นการทำลายกล้ามเนื้อ ไม่ได้สร้างพัฒนาการเลย
– ถ้าเริ่มมีอาการบาดเจ็บอย่าฝืนเล่น เพราะยิ่งฝืนเล่น จะยิ่งเจ็บเพิ่มขึ้น เช่น เจ็บช่วงเอ็นที่ยึดกล้ามเนื้อกับกล้ามเนื้อ (Tendon) เอ็นที่เป็นกล้ามเนื้อกับกระดูกหรือระหว่างกระดูก (Ligament) หรือเจ็บจากเส้นประสาทบางส่วน แม้กระทั่งกระดูกก็ควรพักเพื่อรักษาตัว
– ควรพักขั้นต่ำ 3 วัน ถ้ายังไม่หายเจ็บดี ให้พักต่อไปจนกว่าจะหายครับ ปกติประมาณ 1 สัปดาห์ ถ้าไม่ทุเลาควรไปพบแพทย์

2. เมื่อพักแล้ว มันต้องดีขึ้นแน่นอน
– หลังจากพักหายดีแล้ว พอกลับไปออกกำลังกายอีกครั้ง เราจะรู้สึกได้ทันทีว่าแข็งแรงขึ้น ไม่เจ็บเหมือนเดิม และออกกำลังกายได้มากกว่าเดิม
– ขอแค่อย่าเพิ่งถอดใจ เพราะเป็นใครก็ต้องเจ็บเป็นธรรมดา เราแค่กลับมาเพื่อให้เวลาพักกับตัวเอง แล้วค่อยไปลุยต่อ
– อย่าคาดหวังสูง กดดันตัวเองจนเกินไปว่าจะต้องเป็นแบบนี้ ให้เน้นความพอดีๆ แต่สม่ำเสมอแทน เราจะประสบความสำเร็จในการออกกำลังกาย เพราะว่ากรุงโรมไม่ได้สร้างเสร็จในวันเดียว สุขภาพที่แข็งแรงเช่นกัน

3. รู้จักวิธีปฐมพยาบาล
– รู้จักวิธีปฐมพยาบาลถือเป็นสิ่งสำคัญ ผู้ที่เกิดอาการบาดเจ็บจะต้องหยุดวิ่งเพื่อพักทันที เพราะจะทำให้อาการบาดเจ็บนั้นรุนแรงขึ้นได้
– ทำการประคบเย็นโดยใช้ผ้าขนหนูห่อน้ำแข็ง หลังเกิดการบาดเจ็บประมาณ 15 นาที พักหยุด 10 นาที ภายใน 1 ชั่วโมงแรก
– รัดด้วยผ้ายืด(Bandage) อย่าให้แน่นจนเกินไป เพื่อป้องกันอาการชาและไม่ให้บวมมากขึ้น
– ถ้ามีอาการบาดเจ็บรุนแรงแล้วหลังปฐมพยาบาลยังไม่ดีขึ้น จะต้องรีบไปพบแพทย์ทันที

4. อย่าลืม Warm Up กับ Cool Down
– ควรให้เวลาในการ Warm Up เพื่อเป็นการเพิ่มองศาการเคลื่อนไหวหรือ Range Of Motion และเพื่อเตรียมสภาพกล้ามเนื้อเพื่อลดการบาดเจ็บ
– การ Warm Up เป็นการอบอุ่นร่างกายเพื่อให้พร้อมก่อนที่จะออกกำลังกาย ซึ่ง Static Stretching หรือแบบนิ่งอยู่กับที่ ควรทำในแต่ละท่าท่าละ 30-45 วินาที และ Dynamic Stretching หรือเป็นแบบเคลื่อนที่ 5-10 นาที
– การ Cool Down เป็นการฟื้นตัวสภาพร่างกายหลังการออกกำลังกาย เพื่อกลับเข้าสู่สภาวะปกติ ให้ทำแบบ Static Stretching ในแต่ละท่าค้างไว้ 5-10 นาที

5. ปรับเทคนิคการเล่น
– การเล่นเวทเทรนนิ่งจะต้องล็อกสะบัก(Scapula) เพื่อให้ท่าทางของหลังตรง ไม่เกิดช่วงโค้งของสันหลัง จะได้ไม่ต้องเจ็บช่วงหลังส่วนล่างมากเกินไป และควรงอเข่า เพื่อป้องกันการบาดเจ็บช่วงเอ็นข้อเข่าไม่ให้ฉีกขาดหรือเกิดการอักเสบ
– ถ้ารู้สึกหน้ามืดเกินไปขณะออกกำลังกาย ให้นั่งพักเพื่อให้ตัวเองได้ผ่อนคลาย แต่ถ้าไม่ทุเลาควรหยุดออกกำลังกายทันทีเพื่อความปลอดภัย จนกว่าจะดีขึ้นจนสามารถออกกำลังกายได้ตามปกติ
– การปรับในเทคนิคกีฬาขึ้นอยู่กับทักษะกีฬานั้นๆ ควรปรับเทคนิคการเล่นเพื่อประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาดีขึ้น ลดผลกระทบการบาดเจ็บที่เกิดจากเทคนิคผิดพลาดได้

ทุกๆ บทเรียนย่อมต้องแลกมาด้วยความเจ็บปวดอยู่เสมอ แต่เราไม่จำเป็นต้องดันทุรังให้เจ็บเลย ถ้าเรารู้จักถนอมตัวเอง นึกถึงสมดุลของตัวเองให้เป็น เรามีสิทธิ์เลือกที่จะไม่เจ็บก็ได้ ถ้าเรารู้จักที่จะเล่นให้เป็น รู้จักที่จะลดความเสี่ยงของตนเอง แต่ในขณะเดียวกัน เราต้องมีความคิดให้มากขึ้น เพื่อความปลอดภัยของตนเองมากที่สุด เพราะว่าการที่เราไม่เจ็บ เราสามารถออกกำลังกายได้ต่อเนื่องขึ้น ตามวลีนี้ว่า “No Pain You Gain” ไม่เจ็บตัว ย่อมเกิดขึ้นดีกว่า แล้วเราจะสนุกไปกับมัน จริงไหม?