4 ท่าปั้นหัวไหล่ให้เซ็กซี่

#4ท่าปั้นหัวไหล่ให้เซ็กซี่
วันนี้ได้นำท่าเล่นกล้ามหัวไหล่มาให้สาวๆ เพื่อเปลี่ยนไหล่ไขมันล้น มาเป็นหัวไหล่กลมสวย มาลองเล่นกันดูเลย ^^

1. Dumbbell overhead press

ท่าเริ่มต้น ให้นั่งที่เก้าอี้หรือยืนแยกขาให้มีความกว้างระดับเดียวกับหัวไหล่ มือถือดัมเบล โดยยกดัมเบลขึ้นให้อยู่ระดับเดียวกับหูและหันฝ่ามือไปด้านหน้าของลำตัว ให้แขนอยู่แนวเดียวกับลำตัว จากนั้นให้เราเกร็งกล้ามเนื้อหัวไหล่ ยกดัมเบลขึ้นตรงๆ จนสุดแขนแต่ไม่ล็อคข้อศอก แนวของกระดูกสันหลังต้องตรงตลอดการฝึก จากนั้นให้เราค่อยๆลดระดับดัมเบลลงเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกท่านี้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

2. Dumbbell lateral raise

ท่าเริ่มต้น ยืนแยกขาให้มีความกว้างระดับเดียวกับหัวไหล่ ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว ให้หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว จากนั้นให้เราแอ่นหน้าอก และเกร็งกล้ามเนื้อหัวไหล่เพื่อยกดัมเบลทั้ง 2 ข้าง ขึ้นมาด้านข้างของลำตัว จนแขนเป็นแนวเดียวกับพื้น ค้างไว้ 1-2 วินาที จากนั้นให้เราค่อยๆ ลดระดับดัมเบลลง เพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกท่านี้ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

3. Dumbbell reverse fly

ท่าเริ่มต้น นั่งที่ขอบม้านั่งหรือขอบเตียง ขยับเท้าเข้าชิดกัน มือ 2 ข้างถือดัมเบลไว้ และหันฝ่ามือเข้าหากันโน้มตัวไปข้างหน้าโดยใช้เอว ทำหลังตรง ไม่ค่อมหลัง ปล่อยแขนลงไปตรงๆให้อยู่ระนาบเดียวกับขา จากนั้นแอ่นหน้าอก และเกร็งกล้ามเนื้อหัวไหล่ เพื่อยกดัมเบลทั้ง 2 ข้างให้ตั้งฉากกับลำตัว ค้างไว้สัก 1 วินาที จากนั้นให้เราค่อยๆลดระดับดัมเบลลง เพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกท่านี้ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

4. Dumbbell front raise

ท่าเริ่มต้น ยืนแยกขาให้มีความกว้างระดับเดียวกับหัวไหล่ ถือดัมเบลทั้ง 2 ข้างไว้ตรงหน้าต้นขา หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว จากนั้นให้เราแอ่นหน้าอกและเกร็งกล้ามเนื้อหัวไหล่เพื่อยกดัมเบลทั้ง 2 ข้าง ขึ้นมาด้านหน้าของลำตัวจนแขนเป็นแนวเดียวกับพื้น ค้างไว้สัก 1-2 วินาที จากนั้นให้เราค่อยๆลดระดับดัมเบลลง เพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกท่านี้ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง