Cardio แบบไหนให้ได้ผลดีที่สุด

วันนี้ครูมายด์จะมาอธิบายเรื่อง Cardio แบบละเอียดมากๆ ต่อจากครั้งที่แล้วที่บอกไว้ อยากให้ทุกคนอ่านกันจนจบนะ ได้ความรู้จริงๆ

เรามาดูหลักการ Cardio ว่า #Cardioแบบไหนให้ได้ผลดีที่สุด

ก่อนอื่น เราต้องรู้ว่า Maximum Heart Rat (อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ) ของเรามีเท่าไหร่ โดยการนำ 220-อายุ
Ex. นายเอ อายุ 20 ปี นำ 220-20=200ครั้ง/นาที นี่คือ อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ
เมื่อเรารู้ อัตราสูงสุดของหัวใจแล้ว เรามารู้วิธีการจับเวลาออกกำลังกายกัน
รูปแบบอย่างง่าย เพื่อให้รู้ว่า อัตราการเต้นของหัวใจคุณอยู่ที่กี่ครั้ง แล้วอยู่ใน Zone ไหน ให้คุณ จับชีพจร(ศึกษาดูจากในเน็ตนะ ว่าจับบริเวณไหนได้บ้าง) พร้อมจับเวลา ดังนี้
– จับ 1 นาทีไปเลย อันนี้จะเสียเวลาหน่อยแต่ชัวสุด – จับ 30 วินาที ได้กี่ครั้งก็นำมา คูณ 2 – อยากประหยัดเวลาหน่อย จับ 15 วินาที ได้กี่ครั้ง แล้วนำมาคูณ 4 ก็ได้
จากนั้น เรามาเข้าถึง รูปแบบของการ Cardio กันครับ

จากในภาพ เราจะเห็นได้ว่า รูปแบบการ Cardio มีทั้งหมด 5 Zone ดังนี้
Zone 1 ความหนักที่ 50-60% ของ MaxHr
พูดง่ายๆคือ เป็นความหนักที่ต่ำที่สุด เรานับว่าเป็น กิจกรรมทางกาย ยิ่งเรามีกิจกรรมทางกายที่มาก การเผาผลาญแคลลอรี่ ก็จะมากขึ้นตาม ยกตัวอย่างเช่น การเดิน 1 หมื่นก้าวต่อวัน การทำงานบ้าน การรดน้ำต้นไม้ การยืนแกว่งแขน 30 นาที/วัน เป็นต้น เหมาะอย่างยิ่งกับบุคคลที่ไม่มีเวลา ออกกำลังกาย ผู้สูงอายุ เป็นกิจกรรมที่สามรถทำได้โดยไม่มีเวลากำหนด อาจจะ 30 นาที 1 ชั่วโมง หรือ 8 ชั่วโมงเลยก็ว่าได้

Zone 2 ความหนักที่ 60-70% ของMaxHr
เป็นการฝึกพื้นฐานของระบบหัวใจและปอด นับว่าเป็น Zone ยอดฮิต เนื่องจากคือ Zone Fat Brun ซึ่งเป็น Zone ที่ใช้ เปอร์เซ็นไขมัน ที่สูงมาก เหมาะสำหรับ คนที่พึ่งเริ่มต้นการออกกำลังกาย หรือคนที่ไม่มีเคยออกกำลังกายเลย รวมไปถึง คนที่มีอาการบาดเจ็บ ที่ไม่สามารถทำกิจกรรมหนักๆได้ และผู้สูงอายุ
คำแนะนำคือ อาจจะเริ่มทำ จาก 5 นาที ถึง 20 นาที หรืออาจถึง 30 นาที เลยก็ว่าได้ แล้วแต่บุคคล ทำ3-5 วัน/สัปดาห์ โดยทำต่อเนื่อง ไม่มีการพัก ควรเป็นกิจกรรมที่ เบาๆ เช่น การเดินชัน 30 นาที การเดินเร็ว การวิ่ง Joggingเบาๆ 30 นาที การปั่นจักรยาน เป็นต้น โดยความหนักที่ 60-70% ของMaxHr

Zone 3 ความหนักที่ 70-80%ของMaxHr
เป็นการเพิ่มประสิทธิภาพของหัวใจและปอดให้ดีขึ้น หรือเป็นการฝึก หนักสลับเบา เนื่องจาก ความหนักเพิ่มขึ้น เราก็อาจไม่สามารถ ทำต่อเนื่องเป็นเวลานานๆได้ เหมาะสำหรับคนที่ ฝึก Zone2 มาระยะหนึ่งแล้ว เพื่อพัฒนา ร่างกายให้สูงขึ้นไปอีก เช่น การวิ่งสลับกับการเดิน เป็นต้น อาจจะทำแค่ 2-3 วัน/สัปดาห์ ก็เพียงพอแล้ว ความหนักระดับนี้ อาจทำได้ประมาณ 1-3 นาที
โดยมีอัตราการทำอยู่ประมาณ 1:1 – 1:3 เช่น
– วิ่ง 1 นาที เดิน 1 นาที (1:1) หรือ วิ่ง 2 นาที พัก 2 นาที(1:1) – วิ่ง 1 นาที เดิน 3 นาที (1:3)
โดยให้ความหนักตอนวิ่ง อยู่ที่ เปอร์เซ็นที่กำหนด หรืออาจจะนำถ้าออกกำลังกายอย่างอื่นมาใช้แทนก็ได้

Zone4 ความหนักที่ 80-90% ของ MaxHr
เป็นการเพิ่มประสิทธิภาพ ความทนทานของระบบหัวใจและปอด เหมาะสำหรับนักกีฬาวิ่งทางไกล หรือบุคคลที่ชอบในการออกกำลังกายขั้นสูง เนื่องจากเป็นกิจกรรมที่มีความหนักสูง Zone นี้จะเป็นการดึง เปอร์เซ็นไขมันมาใช้น้อยลงและเพิ่มการดึง คาร์โบไฮเดรทมาใช้ ควรเป็นการฝึกหนักสลับเบา โดยความหนักอาจอยู่ใน Zone4 สลับกับ Zone1 หรือ Zone2 ก็ได้ ควรฝึกอยู่ที่ 1-2 วันต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอแล้ว นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย ความหนักระดับนี้ อาจทำได้เพียง 15-20 วินาที
โดยมีอัตราการทำอยู่ประมาณ 1:3 – 1:5 เช่น
– วิ่ง 20 วินาที เดิน 60 วินาที (1:3) – วิ่ง 20 วินาที เดิน 1.40 นาที (1:5)

Zone5 ความหนักที่ 90-100% ของMaxHr
เป็นการที่หนักที่สุด อาจไม่เหมาะกับบุคคลทั่วไป เนื่องจากการฝึกนี้จะเน้นการระเบิดพลังสูงสุดของร่างกายและเพิ่มความเร็วในการหดตัวของกล้ามเนื้อ เช่น การวิ่ง 100 เมตร การแข่งขัน CorssFitที่ต้องระเบิดพลังมาใช้ในการยกน้ำหนักเป็นเวลานานๆ เป็นต้น เป็นการฝึกในช่วงเวลาสั้นๆ แต่เป็นกิจกรรมที่หนักสูงที่สุด หนักจนไม่สามารถ พูดคุยกับใครได้เลย จะเป็น Zone ที่ดึงเปอร์เซ็นไขมันมาใช้น้อยที่สุด และใช้ คาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ความหนักระดับนี้ อาจทำได้เพียง 5-10 วินาที
โดยมีอัตราการทำอยู่ประมาณ 1:12 – 1:20 เช่น
– วิ่ง 10 วินาที พัก 2 นาที (1:12) – วิ่ง 10 วินาที พัก 3 นาที (1:18)

จากที่เราได้เรียนรู้ถึงแต่ละโซนไปแล้ว

ดูจากภาพกราฟข้างล่างที่1 เราจะเห็นได้ว่า ยิ่งทำกิจกรรมเบาเท่าไหร่ ก็จะดึง %fat มาใช้มากขึ้น ต่างจากความหนักสูง ยิ่งทำกิจกรรมหนักเท่าไหร่ ก็จะดึง คาร์โบไฮเดรต มาใช้มากขึ้น

อ้าว งั้นเราก็ทำกิจกรรมแค่ Zone1 Zone2 ก็พอละสิ เพราะใช้ไขมันที่สุด
****อย่าพึ่งรีบร้อน ให้ดูกราฟต่อไปก่อน*******

ดูภาพจากกราฟข้างล่างอันที่ 2 เราจะเห็นได้ว่า ยิ่งทำกิจกรรมที่มีความหนักสูงเท่าไหร่ ก็จะยิ่งใช้ Calorie มากขึ้น ยกตัวอย่างเช่น
Zone2
เราวิ่ง 20 นาที ใช้แคลลอรี่ประมาณ 200 แคลลอรี่
ใช้เปอร์เซ็นไขมัน 80% = 160 แคลลอรี่ ใช้คาร์โบไฮเดรต 20% = 40 แคลลอรี่
Zone4
เราวิ่ง 20 นาที ใช้แคลลอรี่ประมาณ 400 แคลลอรี่
ใช้เปอร์เซ็นไขมัน 50% = 200 แคลลอรี่ ใช้คาร์โบไฮเดรต 50% = 200 แคลลอรี่
จากการคำนวณจะเห็นได้ว่า ถึงแม้ ความหนักต่ำ จะใช้ เปอร์เซ็นไขมันที่สูง ก็จริง พอมาคำนวณเป็นปริมาณ กับน้อยกว่า ความหนักสูง ที่มี เปอร์เซ็นต่ำ
อ่านมาถึงตรงนี้แล้ว

#ครูมายด์ขอสรุปCardioแบบไหนละให้ได้ผลดีที่สุด

ไม่ว่าจะแบบไหน จะหนัก หรือจะเบา ก็ให้ผลดีทุกแบบ ขึ้นอยู่กับความสามารถของแต่ละบุคคล อย่าง เช่น กิจกรรมที่เบา ก็เหมาะกับคนที่ไม่เคยออก ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีอาการบาดเจ็บ เนื่องจาก มีแรงกระแทกต่ำ และปลอดภัย และสามารถ ทำได้ทุกวัน ส่วนกิจกรรมที่หนักสูง ก็ไม่อาจทำได้ทุกวัน เพราะจะทำให้ร่างกายทำงานหนัก จึงควรมีวันพักให้กับร่างกาย เพราะฉะนั้นเลือกกิจกรรมที่ตัวเอง สามารถทำไหว ถึงแม้กิจกรรมที่หนักสูง อาจจะเบิร์นไขมันได้ดี แต่ถ้าคุณมีการบาดเจ็บ มันก็อาจจะทำให้คุณมีอาการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น

By ครูมายด์
ใครอ่านจนจบเม้นหัวใจมาหน่อย ♥️
จะได้มีกำลังใจในการเขียนเรื่องต่อไป
ขอบคุณคะ 🙏🏻