ทำไมเวลา Sit Up และ Crunch แล้วปวดหลัง ปวดคอ ???

#ทำไมเวลา Sit Up และ Crunch แล้วปวดหลัง ปวดคอ ???

ทุกคนคงมีคำถามมากมายเกี่ยวกับท่าออกกำลังกายสองท่านี้ จะ Sit-up หรือ Crunch ดี? บางคนออกกำลังกายสองท่านี้แล้วได้ผล บางคนออกกำลังกายสองท่านี้แล้วไม่ได้ผล เพราะอะไรเราถึง
ปวดหลัง ปวดคอ เรามีคำตอบสำหรับปัญหานี้กันค่ะ

ท่า Sit-up กับท่า Crunch มีความแตกต่างกันนะคะ บอกไว้ก่อนเลยว่าทั้งสองท่า คล้ายกันมากก็จริง แต่หลายๆคนชอบเหมารวมเรียกเป็นแบบเดียวกัน (อย่าเพิ่งเข้าใจผิด) ทั้งสองท่าไม่ทำให้เกิด 6 packs จะได้แค่ช่วง 4 packs บนเท่านั้น ช่วงท้องส่วนล่างอาจจะต้องมีท่าอื่น สองท่านี้ได้กับกล้ามเนื้อท้อง (Rectus Abdominis) ทั้งคู่ค่ะ

ที่เราปวดคอเนื่องจาก Sit-up และ Crunch ส่วนหนึ่งเพราะเราโฟกัสที่คอ เพื่อช่วยให้พยุงขึ้น อันนี้ถือว่า…ผิด เพราะ Function ของคอรวมทั้งกล้ามเนื้อไม่ได้เกี่ยวกับการช่วย Exercise ในท่านี้แต่อย่างใด มันจะได้ในส่วนของกล้ามเนื้อท้องเท่านั้น ยิ่งเราโฟกัสคอมากเท่าไหร่ เราจะได้ Neck pain กลับมาเยือนแทน

ส่วนอาการปวดหลังนั้น ถ้า Sit-up กับ crunch แล้วปวดหลัง เป็นเพราะส่วนหนึ่ง…ไม่เกร็งกล้ามเนื้อท้องค่ะ ก่อนจะยกตัวขึ้นให้โฟกัสที่ท้อง (ลองเอามือแตะหน้าท้องดู) เกร็งให้รู้สึกว่าท้องแข็ง เกร็งหดกล้ามเนื้อให้ลำตัวยกขึ้น ไม่ใช้แรงจากคอ หลัง หลังล่างค่ะ หรือถ้ารู้สึกเจ็บให้ใช้เบาะหรือ Yoga Mat ช่วยรองรับร่างกายตอนออกกำลังกายเพื่อลด Impact ระหว่างหลังกับพื้นได้ดี และลดการเกิด Lower back pain ได้เช่นกัน

1. วิธีทำ Sit-up
– นอนราบกับพื้น ชันเข่าไว้ไม่ต้องสูงมาก
– เอามือซ้อนไว้ใต้หัว ในลักษณะที่ให้ข้อศอก ไหล่ ยืดออก ห้ามงอมาด้านหน้า (ให้ศอกขนานกับหัวเลย)
– ใช้แรงดึงจากท้องขึ้นมา (โฟกัสที่ท้อง) อย่าใช้ส่วนคอหรือหลังเด็ดขาดจ้า เพราะจะปวดคอแทนได้กล้ามท้อง จะผิดจุดไปโดยปริยาย
– ลุกขึ้นมาให้สุด หัวถึงเข่า ทำซ้ำทำประมาณ 12-15 ครั้งในแต่ละเซต จำนวน 3 เซต ท่านี้เรียกว่า sit-up
– หายใจออกลุกขึ้น หายใจเข้านอนราบลงไป แล้วทำซ้ำๆ เพื่อการออกแรงที่ดีขึ้น

2. วิธีทำ Crunch
– เริ่มต้นเหมือน sit-up เลย แต่ให้ขึ้นมาครึ่งเดียว ไม่ต้องสุด
– วางมือไว้ใต้หัว หรือจะพาดหน้าอกไว้ก็ได้
– สำคัญที่สุดคืออย่าเอาคอดึงตัวขึ้น ให้พยายามโฟกัสที่กล้ามเนื้อท้องไว้
– ใช้ท้องยกตัวขึ้น ไม่ต้องสูงมาก และลงอย่างนั้นจะได้กล้ามท้องมากกว่าใช้คอ
– ทำซ้ำทำประมาณ 12-15 ครั้งในแต่ละเซต จำนวน 3 เซต หายใจออกลุกขึ้น หายใจเข้านอนราบลงไป แล้วทำซ้ำๆ เพื่อการออกแรงที่ดีขึ้นเช่นเดียวกันกับ Sit-up เลย (นำหลักการ Weight Training มาใช้)

ทั้งสองท่าให้โฟกัสที่กล้ามเนื้อบริเวณท้อง ให้ยกตัวโดยใช้ท้องเท่านั้น อย่าใช้มือดึง หรือยกหัวขึ้น เพราะจะทำให้ไม่ได้กระชับท้อง แถมปวดคอปวดหัวกันด้วย เวลายก ให้คางเชิดเข้าไว้ อย่างอคางจนติดหน้าอก เชิดหน้าไว้

จากนี้ไป ครูมายด์อยากให้ทุกคนลองนำไปปรับใช้กันดูนะคะ หวังว่าจะออกกำลังกายด้วยสองท่านี้อย่างมีความสุข ขอย้ำว่าโฟกัสให้ถูกจุดกล้ามเนื้อด้วยนะคะ จะได้ไม่ต้อมาบ่นปวดคอ ปวดหลังอีก

#ใครอ่านจบแล้วเม้นมาบอกกันด้วยนะ
#อยากให้เขียนเรื่องอะไรเพิ่มเติมเม้นมาบอกครูมายด์ได้นะ