ครูคะอยากมีก้นแต่ไม่อยากต้นขาใหญ่มีท่าไหนบ้างคะ?

สาวๆในเพจมักจะ Inbox มาถามอยู่บ่อยๆ ซึ่งเป็นปัญหาใหญ่ของสาวๆเลยที่อยากมีก้นแต่ไม่อยากต้นขาใหญ่ แต่ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อก้น(Gluteus)กันก่อน

กล้ามเนื้อก้น(Gluteus) เป็นกล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์ เราควรฝึกบริหารก้นให้มากๆเพราะจะช่วยในเรื่องของการเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น และยังทำให้สาวๆ ดูเซ็กซี่ขึ้นอีกด้วย

ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อก้นส่วนใหญ่จะได้กล้ามเนื้อส่วนขาด้วย แต่ก็มีท่าออกกำลังกายบางท่าก็เน้นโฟกัสไปที่ก้นมากกว่าขา วันนี้เราจึงนำท่านั้นมาให้สาวๆ ที่ออกกำลังกายแล้วกลัวกล้ามขาใหญ่มาให้ทำกัน

Glute Bridge

ท่าเริ่มต้น นอนหงายให้หลังแนบกับพื้น และชันขาขึ้น วางแขนห่างจากลำตัวเล็กน้อย และคว่ำฝ่ามือลงกับพื้น จากนั้นให้เรายกสะโพกขึ้นไปจดสุดเราที่ร่างกายไหวระหว่างยกให้เกร็งก้น และกล้ามท้องไว้ พยายามอย่าให้หลังแอ่น จากนั้นค่อยๆ ขยับสะโพกลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำท่านี้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

Standing Hip Extension

ยืนใกล้กำแพงหรือที่จับที่มั่นคง หรือไม่ก็เอามือจับที่เอว ยืนตัวตรงแยกขาเล็กน้อย ให้เราทิ้งน้ำหนักตัวไปที่ขาข้างใดข้างหนึ่งเพื่อขยับขาอีกข้างไปข้างหลังเท่าที่ทำได้ ระหว่างทำให้เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ พยายามอย่าแอ่นหลังและเอียงตัวมากไป จากนั้นค่อยๆ ลดขาลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำสลับซ้ายขวา ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

Dumbbell Deadlift

ยืนแยกขาให้มีความกว้างระดับเดียวกับไหล่ ถือดัมเบลไว้ทั้ง2ข้างหันฝ่ามือเข้าหาต้นขา ปล่อยแขนไปจนสุด ดันสะโพกไปข้างหลัง พร้อมกับทิ้งน้ำหนักดัมเบลลงมาเป็นเส้นตรงให้ดัมเบลเลยหัวเข่าลงมาเล็กน้อย พยายามไม่ให้งอเข่าเลยปลายเท้า และพยายามรักษาระดับของหลังให้ตรงไม่งองุ้มหลังค่อมเป็นเส้นตรง ยืดอก เกร็งหน้าท้อง จากนั้นให้เราดันสะโพกไปข้างหน้า พร้อมเกร็งก้น เพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำท่านี้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง

Hip extensions bent knee

ให้วางเข่า2ข้างบนพื้นกว้างระดับเดียวกับสะโพก พร้อมวางฝ่ามือทั้ง2ข้างบนพื้นให้อยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่ จากนั้นยกขาข้างใดข้างหนึ่งไปด้นหลัง งอเข่าหรือจะขาตรงก็ได้ พร้อมกับเกร็งก้น และหน้าท้องไว้ จากนั้นให้เราค่อยๆสลับกัน 2 ข้างเท่ากับ 1 เซ็ต ทำท่านี้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง